[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10-12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10-12 Czwartek Uda Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 3x 10-12 prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3x 10-12 przysiady na jednej nodze z drugą oparta na ławce 3x 10-12 uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 3x 10-12 Łydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 12 WSPIĘCIA NA [...]
[...] trening dodaje wąskie na klatkę, 4 x 10 - 60 kg - plecy * wiosłowanie sztangą około 60-70 kg 4 x 10 * martwy ciąg około 30-40 kg (początek, uczę się techniki) 3 x 10 * maszyna - dwa ćwiczenia 4 x 10 * wiosłowanie hantelkami 4 x 10 - nogi * przysiady 4 x 10 około 60 kg * maszyna 4 x 10 I tutaj brakuje mi ćwiczeń dla początkującego, które bym [...]
[...] tetnem 140-160 Piatek siłownia 15.45-16.00 Nogi+ Biceps 4x10powtórzeń Rozgrzewka 10 min rowerek. 1. Przysiady ze sztanga 34 kg. 2.Zginnie nóg do pośladów, leżac na brzuchu - maszyna 10 kg. 3.Odwodziciel maszyna 40 kg 4. Przywodziciel 30 kg 5. Wspiecia na palce 2x20 powtórzeń 6.Podnoszenie bioder do góry, leżąc na podłodze nogi na piłce 7. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangielki za głową leżąc 12>12 Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian siedząc 12>12 Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3x max Plan C Nogi:Uginanie nóg siedząć (maszyna) 12>10>8 Łydki:Ćwiczenie na maszynie 12>10 Plecy:Ściąganie gryfu do pleców (maszyna) 12>10>8 Klata:Rozpiętki na ławce poziomej 12>10>8 Barki:Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] z przed głowy na maszynie 4x 8-10 3)unoszenie hantli bokiem w górę 3x6-8 4)unoszenie hantli przodem w górę 3x6-8 ----------------------------------------------------- 1)maszyna imitująca pompki na poręczach 4x8-10 2)ściąganie linki wyciągu w dół 4x8-10 3)maszyna imitująca wyciskanie francuskie 4x6-8 [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia DZIEN II - Biceps+Przedramie+Nogi a) biceps+przedramie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna progresja ciezaru - uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy - uginanie nadgarstkow ze sztangielkami b) nogi - prostowanie nóg w siadzie/maszyna [...]
[...] linki stojąc ugięcia w dół (ciężar stały) 4x10 Piątek: 1-Plecy: -Maszyna sciąganie drązka z góry do klatki (szeroko) (zwiekszac ciężar) 4x10 -sciaganie ciezaru do siebie (maszyna) (ciężar stały) 4x10 2-Nogi: -Nogi maszyna wyciskanie w góre (zwiekszac ciężar) 4x10 -Nogi maszyna ugięcia (ciężar stały) 4x10 + łydki na maszynie 4 serie z [...]
[...] w sadzie szerokim uchwytem do klatki 12/10/8/6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6 4. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6 BICEPS 1. Uginanie ramion za sztangą na „modlitewniku" 12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Uginanie ramion ze [...]
Cześć, mam 18 lat, 97 kg i 193 cm wzrostu. Od 1,5 tygodnia jestem na IF spadłem z 99.1 na 96.8, problem w tym, że wyniki w % takie jak BF stoją w miejscu albo spadają o bardzo nie wielkie wartości dokładnie z 26.8 na 26.6. Na samej diecie czuję się świetnie, bardzo odpowiada mi 4h okno żywieniowe, łatwiej ćwiczy się na siłowni i biega na czczo. Od [...]
[...] 4 tyg to stagnacja?!pracuje fizycznie jako technik co wiaze sie z czestym podnoszeniem ciezarow/30-50 kg z ziemi?/niezbyt zdrowotne i "energochlonne"/ plan obecny; A klata maszyna wyciskanie 5x6-8 maszyna skos wyciskanie 5x6-8 triceps maszyna -wyciskanie na poreczach 5x6-8 wyciag /sznurek/ 5x6-8 barki wznosy bokiem hantle 5x6-8 wyciskanie [...]